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Training nach der Winterpause: So gelingt der Wiedereinstieg

17.04.2019  — Online-Redaktion Verlag Dashöfer.  Quelle: Barmer GEK.

Mit dem Frühling erwacht nicht nur die Natur, auch viele Menschen wollen ihre sportliche Winterpause beenden und wieder mit dem Training beginnen. Doch bei Übereifer kann ein schmerzhaftes Frühlingserwachen drohen.

Spätestens wenn der launische April mit seinen Wetterkapriolen vorbei ist, beginnt die Zeit der Hobbysportler. Das gute Wetter, aber auch eine kneifende Jeans oder ein zu eng gewordenes Hemd, wecken bei so manchem den Wunsch nach mehr Bewegung. Für den Wiedereinstieg empfiehlt Klaus Möhlendick, Diplom-Sportwissenschaftler bei der Barmer, zunächst eine ärztliche Untersuchung und dann sanften Ausdauersport wie Fahrradfahren, Schwimmen aber auch Inline-Skating und Wandern. „Diese Sportarten haben den großen Vorteil, dass jeder in seinem eigenen Tempo trainieren kann. Als Richtwert gilt die bekannte Regel, sich nur so schnell zu bewegen, dass man sich theoretisch noch unterhalten kann“, so der Experte. Zur Orientierung: Für Anfänger und Wiedereinsteiger sollte der Belastungspuls nach der Formel „180 minus Lebensalter“ berechnet werden. Wer dauerhaft trainieren möchte, sollte in eine Pulsuhr investieren.

Mit Geduld und Motivation zum Ziel

Allerdings ist die Motivation bei vielen so groß, dass sie es gerade am Anfang mit dem Training übertreiben. „Selbst wer vor der Winterpause regelmäßig trainiert hat, muss sich vorsichtig wieder an sein gewohntes Fitnesslevel herantasten. Studien zeigen, dass bereits nach zwei Wochen ohne Training bestehende Trainingseffekte nachlassen und der Körper nach acht Wochen Trainingspause wieder Fett ansetzt“, erklärt Möhlendick. Aber anstatt von null auf hundert durchzustarten, ist Geduld gefragt, um Muskeln und Kondition langsam wieder aufzubauen. Wer mit kurzen Trainingseinheiten beginnt, wird bereits nach etwa vier bis sechs Wochen eine Verbesserung der eigenen Kondition bemerken. Vorausgesetzt, man trainiert mindestens zweimal pro Woche 30 bis 45 Minuten; ideal wären allerdings drei- bis viermal pro Woche. Damit fühlt man sich nicht nur fitter, sondern auch ausgeglichener und weniger gestresst. Neben der Ausdauer sollten auch Kraft und Beweglichkeit trainiert werden. Das funktioniert ganz einfach Zuhause, zum Beispiel mit einem Thera-Band, oder unter Anleitung in einem Fitness-Studio. Wichtig ist, dass man seine eigene Routine entwickelt und auch dann weitermacht, wenn sich der innere Schweinehund zu Wort meldet. Hier empfiehlt Möhlendick: „Das Training als festen Termin in den Kalender eintragen, sich mit anderen verabreden oder ein Saunabesuch als Belohnung nach dem Sport sind gute Motivationshilfen.“

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