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Sport bei Hitze? An diese Regeln sollten Sie sich halten

25.07.2019  — Online-Redaktion Verlag Dashöfer.  Quelle: Medizinische Hochschule Hannover.

Die Hitze dieser Tage macht vielen schon im Ruhezustand Probleme. Aber was ist, wenn man nicht auf seinen Sport verzichten will? Trainieren oder nicht trainieren? MHH-Sportmediziner Professor Dr. Uwe Tegtbur gibt Tipps.

Fakt ist, Herz und Kreislauf müssen bei den hohen Temperaturen zusätzliche Arbeit leisten, damit der Körper nicht überhitzt. Dabei wird die Muskulatur weniger durchblutet und mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Das Training bei Hitze wird somit extrem anstrengend und man ist schneller erschöpft. Mit diesen Tipps von MHH-Sportmediziner Professor Dr. Uwe Tegtbur bleiben Sie auch bei Extremtemperaturen fit und gesund.

Die richtige Sportart

Nicht günstig bei dieser Hitze sind laut Professor Tegtbur Sportarten mit längerer Ausdauerbelastung und wenig Temperaturaustausch. Dagegen sind Gymnastik und Yoga optimal, da der Körper auf Beweglichkeitstraining bei warmen Temperaturen sehr gut reagiert. „Brechen Sie mal aus ihrer Routine aus und machen Sie was anderes“, sagt der Sportmediziner. „Wählen Sie die Sportart nach den äußeren Bedingungen. Dieser Wechsel tut uns auch gesundheitlich gut.“ Dabei sollte man auch immer an die Komponenten der körperlichen Leistungsfähigkeit denken: Nicht nur Ausdauer ist wichtig, sondern genauso Kräftigung, Koordination und Flexibilität. Richtig schonen und in diesen Tagen gar keinen Sport machen, sollten allerdings Menschen mit Herzmuskel-Schwäche.

Die richtige Tageszeit

Entscheidend sind die Faktoren Temperatur, Sonneneinstrahlung und Ozonwert. Möchte man auf seinen Ausdauersport nicht verzichten, bei dem man sich ordentlich anstrengt und daher viele Kalorien verbraucht, sollte man den unbedingt in den frühen Morgenstunden praktizieren. Und man sollte sich etwas zurücknehmen, also langsamer laufen, langsamer Rad fahren. Am Abend ist zwar die Sonneinstrahlung gering, dafür sind aber die Temperaturen hoch.

Kinder und Sport

„Kinder können sich nicht so gut kontrollieren, das darf man nicht vergessen“, betont Tegtbur. Aber in aller Regel gibt es beim Training einen Betreuer, der ausgebildeter Übungsleiter ist und darauf achtet, dass sich die Kinder nicht überlasten.

Trinken

Ein Liter Flüssigkeit pro Stunde Training sollte es schon sein, empfiehlt Tegtbur als Regel. Minimum. Ein guter Rhythmus sei es, jede Viertelstunde einen viertel Liter zu trinken. Wichtig: Das Trinken bewusst für den Sport vorbereiten. Als Radfahrer etwa, indem man eine Trinkflasche mit Halterung dabei hat. Allerdings sollte da drin nicht bloß pures Wasser sein. Denn der Körper muss das wieder aufnehmen, was er während des Schwitzens verliert. Und das sind auch Salze wie die Elektrolyte Magnesium, Kalium und Natrium. Also am besten Wasser mit etwas Saft mixen.

Ernährung

Eine gut über den Tag verteilte Mischkost sollte es sein. Die wichtigen Spurenelemente und Mineralstoffe holt man sich nur durch die Kombination von Nahrungsmitteln. Wichtigster Bestandteil einer solchen Mischkost sollte Gemüse sein.

Kleidung

Leichte Funktionskleidung empfiehlt Prof. Dr. Tegtbur. Und immer eine Kopfbedeckung wie Mütze oder Tuch. Denn die Haare allein schützen nicht genug vor der Sonneneinstrahlung.

Sonnenschutz

Sobald man im Training ins Schwitzen kommt, wird durch die Salze auf der Haut noch mehr Strahlung reflektiert. Also rät der Mediziner – je nach Hauttyp – zu einer Sonnencreme mit Lichtschutzfaktor 30 bis 50. Und ein wichtiger Tipp gerade für Radfahrer: Wenn die sich den Schweiß beim Fahren mit dem Handrücken von der Stirn abwischen, ist der Schutz der Haut an den Händen schnell weg. Doch gerade die Hände sind den Sonnenstrahlen permanent beim Radfahren ausgesetzt. Daher unbedingt Radhandschuhe tragen.

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