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Rückengesundheit im Büro: Sitzen, stehen oder bewegen – was denn nun?

27.02.2025  — Online-Redaktion Verlag Dashöfer.  Quelle: Aktion Gesunder Rücken.

Langes Sitzen schadet dem Rücken, das ist bekannt. Doch ist Stehen die bessere Alternative am Arbeitsplatz? Und hilft eine tägliche Sporteinheit, um den negativen Folgen des Sitzens entgegenzuwirken? Die Fülle an Empfehlungen für gesundes Verhalten verunsichert viele Menschen.

Christian Terstappen, Physiotherapeut, Ergonomie-Coach und Experte der Aktion Gesunder Rücken (AGR) e. V. klärt auf, wie der Rücken auch im Büro gesund und fit bleibt. Die AGR setzt sich seit über 30 Jahren für die Rückengesundheit ein. Der Verein vermittelt wissenschaftliche Erkenntnisse für Laien verständlich und zeichnet rückenfreundliche Produkte nach Prüfung durch ein unabhängiges Expertengremium mit dem AGR-Gütesiegel als Orientierungshilfe aus.

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Sitzen oder Stehen – was ist gesünder?

Stehtische sind in den letzten Jahren immer verbreiteter geworden. Zahlreiche Studien empfehlen Beschäftigten, ihre überwiegend sitzende Tätigkeit regelmäßig zu unterbrechen und aufzustehen. Laut einer aktuellen Studie der University of Sydney heißt es aber, dass langes Stehen am Arbeitsplatz nicht automatisch gesünder ist als Sitzen. Es kann sogar das Risiko für Durchblutungsstörungen, Krampfadern und Muskelverspannungen erhöhen, was wiederum Rückenschmerzen begünstigt. „Einseitige Belastung ist nie gut“, sagt Christian Terstappen. „Unser Rücken braucht kontinuierliche Bewegung mit Haltungswechseln, um langfristig gesund zu bleiben.“ Ein höhenverstellbarer Schreibtisch allein ist also auch keine Lösung. „Auch im Stehen ist Abwechslung sinnvoll: Schrittstand, breiter Stand, einen Fuß höher abstellen, einbeinig auf den Bürostuhl knien und auch gerne Gewicht an den Tisch abgeben“, ergänzt der Physiotherapeut. Um den Tipp im Alltag leicht umzusetzen, empfiehlt der Experte die 25/50/25 Regel: Pro Stunde 15 Minuten stehen, 30 Minuten sitzen, 15 Minuten bewegen – so wechselt man vielfach die Haltung. „Die beste Sitzposition ist immer nur die nächste“, betont Terstappen. Bewegungsfördernde Büromöbelkonzepte ermöglichen den unkomplizierten und regelmäßigen Positionswechsel: www.agr-ev.de

Regelmäßige Bewegung zwischendurch schlägt die Sporteinheit am Abend

Bewegung ist das A und O für einen gesunden Körper – doch im Arbeitsalltag sitzen viele Menschen stundenlang regungslos am Schreibtisch. Sie beruhigen ihr Gewissen, indem sie sich vor oder nach der Arbeit sportlich betätigen. „Wer es schafft, täglich Sport zu treiben, tut schon sehr viel für seine Gesundheit“, sagt Terstappen. „Mindestens genauso effektiv für einen gesunden Rücken sind aber regelmäßige Bewegungseinheiten zwischendurch. Es geht nicht darum, abends alles nachzuholen, sondern den ganzen Tag aktiv zu bleiben. Schon kleine Veränderungen wie ein kurzer Spaziergang in der Mittagspause oder Telefonate im Stehen machen einen großen Unterschied.“ Auch der Arbeitsweg sollte bewusst bewegungsfreundlich gestaltet werden: Wer das Fahrrad nutzt, eine Haltestelle früher aussteigt oder die Treppe nimmt, aktiviert seine Muskulatur und tut seinem Rücken nachhaltig etwas Gutes.

Qualität vor Quantität

Die weit verbreitete Empfehlung, täglich 10.000 Schritte zu gehen, ist nach heutigem Forschungsstand nicht zwingend notwendig. Die Richtwerte sollten sich vielmehr am individuellen Gesundheitszustand und den Fitnesszielen orientieren: So sind bereits 7.000 Schritte pro Tag ausreichend, um die allgemeine Fitness zu erhalten. Gegen Rückenschmerzen kann bereits ein regelmäßiger Spaziergang von 30 Minuten helfen, so die Ergebnisse einer Studie der Macquarie Universität. Wer dagegen gezielt abnehmen möchte, kann die körperliche Aktivität durch verschiedene Bewegungsformen wie Radfahren steigern und intensivere Intervalle einbauen. Doch Schritte allein reichen nicht aus – für einen schmerzfreien Rücken sind zusätzliche Kräftigungsübungen essenziell. „Eine starke Rumpf- und Nackenmuskulatur stabilisiert die Wirbelsäule und beugt Fehlhaltungen und Schmerzen vor“, sagt Terstappen. „Übungen wie der Unterarmstütz und die Brücken-Übung sind einfach durchführbar und stärken gezielt den unteren Rücken.“ Eine Anleitung dieser und weiterer Rückenübungen gibt es auf der AGR-Webseite: www.agr-ev.de

Wie Bewegung und Entspannung einen Ausgleich zum Alltagsstress schaffen können, zeigt der Tag der Rückengesundheit am 15. März 2025. Interessierte und Betroffene können in Vorträgen und Mitmachaktionen vor Ort und online ausprobieren, was ihnen hilft und Spaß macht. Einen Veranstaltungskalender sowie wissenschaftlich fundierte Tipps und Empfehlungen gibt es unter www.agr-ev.de/tdr.

Bild: Mikhail Nilov (Pexels, Pexels Lizenz)

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